Dzieta Śródziemnomorska

dieta-01Dieta polecana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, charakteryzująca się dużym spożyciem warzyw (także strączkowych), produktów zbożowych (pieczywa, makaronów, kasz, ryżu), świeżych owoców, sporym spożyciem ryb, jogurtu, sera i orzechów, a małym mięsa, jaj i cukru. Dominującym tłuszczem w tej diecie jest oliwa z oliwek. Nie ma zwyczaju smarowania pieczywa, zagęszczania zup zasmażką i dodawania do nich śmietany. Produkty spożywcze są świeże i przyprawione dużą ilością czosnku i ziół.

Śródziemnomorski wybór z polskiej Piramidy Zdrowego Żywienia.

Produkty zbożowe:
Stanowią fundament diety. Jest to główne źródło energii niezbędnej dla pracy mięśni i funkcjonowania całego organizmu. Dają one siłę, pozostawiają uczucie sytości i na długo zaspakajają głód, dzięki zawartej w nich skrobi. Dostarczają błonnika, który reguluje procesy przewodu pokarmowego. Są źródłem wielu witamin z grupy B i składników mineralnych (żelazo, magnez, cynk).
Wbrew mitom, produkty te (zjadane w umiarkowanej ilości) nie tuczą, jeśli nie towarzyszą im tłuste dodatki, takie jak tłuste wędliny, sosy, tłuste dania mięsne.
W krajach śródziemnomorskich makaron, kasze zjadane są z dużą ilością różnych warzyw, przygotowywanych z fantazją. Mięso jada się chude i stanowi ono niewielki dodatek do dań, a obiady często są bezmięsne. Do pieczywa, spożywanego w sporych ilościach, zjada się duże porcje surówek warzywnych. W tradycyjnej kuchni polskiej często występowała kasza gryczana, jęczmienna, jaglana oraz płatki owsiane, co ostatnimi czasy zmieniło się na niekorzyść. Częste uwzględnianie kasz w menu i wybieranie ciemnego chleba zamiast jasnego jest zgodne z zasadami diety śródziemnomorskiej. Jednak zamiast tłustych mięsnych sosów należy do kasz dodawać sosy, których głównymi składnikami jest ojej rzepakowy (lub oliwa), warzywa i ewentualnie niewielka ilość chudego mięsa.

Warzywa:
Warzywa stanowią największą grupę, po produktach zbożowych w polskiej Piramidzie Żywieniowej. Zalecane jest spożywanie każdego dnia 4 porcji warzyw. Kuchnia śródziemnomorska - to również bogactwo warzyw, przyrządzanych z dużą ilością czosnku, cebuli, ziół i przypraw. Warzywa są jadane od rana do wieczora, w każdym posiłku, a nawet między posiłkami. Szczególne miejsce zajmują: pomidory, papryka, bakłażany, karczochy, kapusta, oliwki, sałata oraz rozmaite zioła. Pomidory są obecnie uważane za jedne z najwartościowszych warzyw. Zawierają one najwięcej spośród wszystkich produktów spożywczych likopenu (czerwonego barwnika), który jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy.
Warzywa są głównym składnikiem sosów do makaronów czy risotta. Często spożywa się zupy wielowarzywne - włoskie "minestrone" lub hiszpańskie "gazpachos" - na ciepło lub na zimno. Drugie dania stanowią najczęściej kompozycje duszonych na oliwie warzyw z niewielką ilością chudego mięsa lub częściej bez mięsa albo warzywa faszerowane.

Owoce:
Piramida Zdrowego Żywienia zaleca 3 porcje owoców dziennie. Część owoców można zastąpić sokami. W krajach śródziemnomorskich owoce są zjadanie w znacznie większej ilości niż w naszym kraju. Do zwyczaju należy zjadanie owoców jako deseru na zakończenie posiłku. Jest to z pewnością zdrowszy deser niż wysokokaloryczne ciastko. Najlepiej spożywać owoce surowe, zachowują one wówczas najwięcej witamin. Należy również pamiętać o sokach owocowych i warzywnych, które są doskonałym uzupełnieniem jadłospisu.
Soki zachowują większość wartości zawartych w świeżych owocach i warzywach, poza błonnikiem (mają go soki przecierowe i nektary).

Mleko i przetwory mleczne:
W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej mleko króluje w postaci jogurtu. Jogurt zawiera żywe kultury bakterii, które dbają o prawidłową mikroflorę przewodu pokarmowego, chroni przed jego infekcjami. Jogurt pobudza także do aktywności system odpornościowy organizmu, opóźnia procesy starzenia się komórek i zmniejsza zagrożenie nowotworami. Jogurt w krajach śródziemnomorskich jest spożywany w różnej formie, jako np. przystawka z posiekanym czosnkiem i drobno pokrojonym ogórkiem. Często stanowi odżywczy deser. W Polsce zalecane jest spożywanie jogurtów odtłuszczonych i zastępowanie nimi śmietany np. w zupach, sosach czy surówkach. Śmietana zawiera dużo tłuszczu, a tłuszcz mleczny to głównie tłuszcz nasycony, przyczyniający się do rozwoju miażdżycy. Kuchnia śródziemnomorska znana jest ze znakomitych serów (krowich, owczych i kozich), które są jadane jako przystawki lub składnik wielu surówek i sałatek (np. sery feta, mozarella i ricotta).

Sporym źródłem wapnia w diecie śródziemnomorskiej są również zielonolistne warzywa liściaste, które znajdują się w niej w większej ilości niż w polskiej diecie.
Polska specjalność to sery białe. Są one dobrym elementem diety śródziemnomorskiej, szczególnie, gdy są spożywane z dodatkami warzywnymi (szczypiorek, rzodkiewka, koper, natka, czosnek, koncentrat pomidorowy) oraz gdy są to sery chude i półtłuste. Nie są wskazane serki typu fromage i inne do smarowania, bo zawierają dużo tłuszczu. Sery żółte również należy ograniczyć ze względu na wysoką zawartość tłuszczu.

Ryby, drób, mięso i ich zamienniki (fasola, groch, soja, soczewica):
Mięso jest źródłem białka, witamin z grupy B oraz żelaza. Przyswajalność żelaza znaczne zwiększa obecność w posiłku witaminy C, czyli właściwe jest zjadanie mięsa z porcją warzyw bogatych w witaminę C. W polskiej Piramidzie Zdrowego Żywienia mięso jest umieszczone na samym wierzchołku, co oznacza, że powinno zajmować najmniej miejsca w zdrowej diecie.
W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej mięso jest jadane rzadko i w małych porcjach. Najczęściej jest ono dodatkiem do dania warzywnego. Wybierane są chude gatunki mięsa a do jego przyrządzania stosuje się oliwę z oliwek. Dieta taka zawiera mało tłuszczu zwierzęcego odpowiedzialnego za rozwój miażdżycy i chorób nowotworowych. W polskiej diecie powinno się zrezygnować z mięsa tłustego, zastąpić je chudym, wybierać chude gatunki wędlin, np. drobiowe. Warto włączyć do menu więcej potraw warzywno-mięsnych, w których mięso traktowane jest jako przyprawa smakowa a nie główny składnik. Lepszym wyborem niż mięso czerwone są chude części kurczaka czy indyka. Najlepszym wyborem są jednak ryby. W krajach śródziemnomorskich ryby podaje się w postaci zup rybnych, gotowane, smażone, pieczone, duszone, same lub z warzywami, zapiekane lub z lekkimi sosami. Ryby zawierają dużo mniej niż mięso nasyconych kwasów tłuszczowych, podwyższających poziom cholesterolu we krwi, a tłuste ryby morskie są bogate w unikalne wielonasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które chronią przed miażdżycą i wykazują działanie obniżające nadciśnienie. Zmniejszają także krzepliwość krwi. Ryby powinny się pojawiać na naszych stołach przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Tłuszcze
Oliwa z oliwek jest najpopularniejszym tłuszczem w krajach śródziemnomorskich. Podobny do oliwy jest olej rzepakowy bezerukowy, który zawiera ponad dwa razy więcej witaminy E i prawie tyle samo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych co oliwa. Ponadto olej rzepakowy zawiera dużo bardzo zdrowego kwasu alfa-linolenowego, należącego do tej samej grupy tłuszczów co oleje rybne. Z polskiej kuchni powinniśmy wyeliminować wszelkie tłuszcze zwierzęce (smalec, słoninę, boczek) i zastąpić je tłuszczami roślinnymi - najlepiej oliwą z oliwek i olejem rzepakowym, które nadają się zarówno do smażenia jak na surowo (oleje słonecznikowy, kukurydziany, sojowy należy stosować tylko na surowo). Należy także zachować umiar w spożyciu nawet tych zdrowych gatunków tłuszczu.

hotel nad morzem z basenem